想要增肌、减脂，你需要了解如何安排健身计划？

很多网友都有问过我关于如何训练的问题，包括增肌该怎么练啊、减脂该怎么练啊之类的，似乎有不少人对训练计划的安排还有些迷茫，今天我就简单的跟大家说一下，该如何安排健身计划？

健身计划的安排，主要是根据个人的训练目标、训练频率、训练水平以及个人情况来定。

训练目标

首先我们先来说说不同的训练目标要如何安排计划。（由于大多数网友都是问关于增肌和减脂方面的计划安排，所以其他目标的计划安排我就不做太多描述了，想了解的也可以直接私信我。）

想要增肌的朋友，每周最好进行3次或者3次以上的抗阻力训练；每次可以针对一个或者两个大肌肉群比如胸、背、腿，来进行训练；

每个肌肉群可以选择2～4个动作，用只能做8～12次的重量，进行3～5组，组间休息可以安排在2/3分钟左右。

然后如果每周有时间的话，可以进行2到3次30分钟左右的有氧运动。有氧运动可以安排在抗阻力训练后或者休息日里进行。

想要减脂的朋友，同样每周最好进行3次或者3次以上的抗阻力训练，每个肌肉群可以选择2～4个动作，用只能做12～15次的重量，进行3～5组，组间休息尽量控制在60～90秒，每周最好进行3次以上的有氧运动。

减脂训练也完全可以按照增肌训练来安排，因为减脂更需要注意的是饮食，训练的目的更多只是为了保持肌肉和提高运动表现。

抛开饮食不说，以上这些都是增肌和减脂计划的基本设定。

训练频率

然后我们来说说不同训练频率如何安排计划。

如果你一周只能练两次的话，你可以每次都针对全身的大肌肉群进行训练，比如每次都进行拉背、推胸和蹲腿。或者分为前面肌肉和后面肌肉来进行训练，一天练前面的肌肉，比如胸肌、腹肌、股四头肌，另一天练后面的肌肉，比如背阔肌、竖脊肌、腘绳肌。不过这样的训练最好练完一天就安排休息日，因为训练的肌肉群比较多，为了能给身体恢复的时间，所以最好不要两天都挨着。

一周进行3次训练的话，可以选择推拉蹲分化式，比如第一天先练推类的训练，比如像推肩、推胸，第二天可以进行拉类的训练，比如拉背、硬拉，第三天可以进行下肢的蹲类训练，比如深蹲、弓步蹲，动作与组数可以根据减脂或增肌计划来安排。

一周进行4次训练的话，可以分为上肢和下肢来训练，比如一天练上肢、一天练下肢，中间安排1～2个休息日，然后再进行循环。当然也可以选择自己喜欢的4个肌肉群进行训练，比如胸、背、腿、手臂。

一周可以进行5次或者5次以上训练的话，大部分人可能会用胸、背、腿、手臂、肩部这样的传统分化式训练，不过这样的训练一周一个部位只练一次，对于部分人来说，进步可能会慢一些，所以，我们还可以在前后分化式和推拉蹲式的前提下进行循环安排，这样肌肉刺激的次数就会更多，进步也会更有保障一些。

至于像腹部、肱二、肱三、和小腿这样的肌肉，我们可以放在训练完大肌肉群之后，安排2~3个动作进行3~4组就可以了。当然，如果时间允许，也可以拿出一天来安排这些肌肉的训练，但我个人并不是很推荐，因为如果有这个时间，完全可以给大肌群安排复合性的训练，这样既可练到小肌肉，又可以增加大肌肉群的刺激次数，这样做显然性价比更高。