5个动作带你练出强壮的胸肌

5个动作带你练出强壮的胸肌

对于很多刚接触健身的朋友来说，对于胸肌的认识很笼统，认为胸肌就只是一块。其实胸肌分为上胸、中胸和下胸三部分，想要拥有饱满健壮的胸部肌肉，合理的选择动作，全方位的训练是不可缺少的。

今天就给大家介绍5个锻炼胸肌的有效动作。

一、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的基础动作，但是想要做标准也不是那么简单。杠铃推起后，要把肩膀往后夹，在整个训练的过程中要始终保持肩膀下沉，这样才能做到胸部发力。如果肩膀往前推，会让肩膀承受过多的压力，因此容易受伤，尽可能地保持胸肌的张力才是动作的目的。

二、上斜哑铃卧推

比起杠铃，哑铃带给胸肌的感受度更高，同时也有更多的运动幅度，这个动作的重点是，凳子的倾斜角度要不时的改变，如果一直用一个角度，你只会练到该肌肉的特定部位，所以从20度到45度你都需要练。

三、上斜绳索飞鸟

选这个动作是因为在动作顶部是绳索的拉力方向可以让胸肌继续保持张力，和哑铃飞鸟相比，在顶部时重量是与双手垂直的，胸肌时不会发力的，相反绳索会全程把你的双手拉开，你在顶部也不会失去胸肌张力，全程肩膀后夹，动作在顶峰时进行收缩。

四、下斜哑铃卧推

用哑铃可以有更多的运动幅度，有比较好的肌肉收缩，感受度也比较好，用杠铃也是完全可以的。因为上半身后斜的关系，肩膀后夹变得相对容易，当上半身下斜时，肩膀也不会不自觉地往前推，这个动作对胸肌的下部和外围都很有效。

五、站姿绳索飞鸟

这是个很有效的动作，但是很多人在做的时候动作都是错误的，他们不是用太重就是肩膀没有后夹，所以没有完全的把张力集中在胸肌上，反而是三角肌前束承受了更多的力，所以要先站直站稳，重量要轻一点，不要让肩膀往后推。

健身没有捷径，再好的方法也要坚持不懈的锻炼才会收到预期的效果。

举报/反馈

《三生三世十里桃花》：子阑，一个被忽视的好男人！